Oft sind es zwei Hauptfaktoren, die genannt werden, wenn es um eine gesunde Körperzusammensetzung geht: Ernährung und Training. Doch ein dritter, oft übersehener Faktor, spielt eine ebenso zentrale Rolle – der Schlaf. Forschende haben herausgefunden, dass ausreichend und guter Nachtschlaf nicht nur die Erholung des Gehirns unterstützt, sondern auch den Muskelaufbau, den Fettabbau und die Knochengesundheit positiv beeinflusst.
Das sind die Erkenntnisse
Schlaf und Muskelmasse
Während des Nachtschlafs laufen im Körper komplexe Prozesse ab, die unter anderem den Muskelaufbau fördern. Studien zeigen, dass besonders der Tiefschlaf (Slow-Wave-Sleep) mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen verbunden ist, die essenziell für die Proteinsynthese und damit den Muskelaufbau sind. Schlafmangel hingegen kann für Muskelabbau oder eine Stagnation des Muskelaufbaus sorgen. Bekommt der Organismus nicht den Nachtschlaf, den er benötigt, ist die Balance zwischen Muskelaufbau und -abbau gestört und der Abbau begünstigt. Tatsächlich wurde bei Menschen mit Schlafentzug eine erhöhte Proteolyse, also ein Abbau von Muskelproteinen, festgestellt.
Fettverbrennung und Schlafqualität
Ein erholsamer Nachtschlaf unterstützt den Körper auch dabei, effektiv Fett zu verbrennen. Ein chronischer Schlafmangel kann zu hormonellen Veränderungen führen, die das Hungergefühl steigern und Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel erhöhen. Weniger Schlaf ist häufig mit veränderten Leptin- und erhöhten Ghrelin-Werten verbunden – beides Hormone, die den Appetit regulieren und die Kalorienaufnahme beeinflussen. Das Ergebnis? Mehr Körperfett, besonders um die Bauchregion, die als besonders risikobehaftet für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt.
Schlaf als Knochenbooster
Auch die Knochen profitieren von einer erholsamen Nachtruhe. Während des Schlafs regulieren verschiedene Mechanismen den Knochenaufbau und die Knochendichte. Studien deuten darauf hin, dass Schlaf, speziell der tiefe nicht-REM-Schlaf, die Ausschüttung von Hormonen fördert, die die Knochendichte positiv beeinflussen, und somit das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche im Alter senken kann.
6 Tipps für einen besseren Schlaf
- Feste Schlafzeiten einhalten
Ideal sind gleichbleibende Zeiten fürs Zubettgehen und fürs Aufzustehen – auch am Wochenende. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus unterstützt die innere Uhr und hilft, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. - Abendroutine entwickeln
Eine ruhige Abendroutine, wie Lesen oder Meditieren, signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Entspannen ist. Vermieden werden sollten anstrengende Tätigkeiten kurz vor dem Schlafen, um den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. - Bildschirmzeit reduzieren
Blaulicht von Bildschirmen (Handys, Tablets, Computer) kann die Melatoninproduktion stören und das Einschlafen erschweren. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte auf Bildschirme zu verzichtet werden. - Optimale Schlafumgebung schaffen
Ideal sind ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer bei einer Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Verdunklungsvorhänge helfen dabei und ein bequemes Bett kann auch nicht schaden. - Koffein und Alkohol reduzieren
Koffein kann bis zu 8 Stunden nach dem Konsum wachhalten. Auch Alkohol kann den Schlaf stören, da er oft nur leichtes, unruhiges Schlafen ermöglicht. Beides zu vermeiden oder nur in Maßen zu genießen kann helfen – möglichst am Abend zu verzichten fördert den Schlaf am besten. - Körperliche Aktivität am Tag
Regelmäßige Aktivität oder Training fördert den Schlaf, allerdings sollte intensives Training eher am Vormittag oder Nachmittag stattfinden. Direkt vor dem Schlafengehen kann Sport den Kreislauf zu sehr anregen und das Einschlafen erschweren.
Empfehlungen zur Schlafdauer
- Erwachsene (18–64 Jahre): Die National Sleep Foundation empfiehlt 7–9 Stunden pro Nacht. Weniger als 6 Stunden könnten sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken.
- Senioren (65+ Jahre): 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal. Mit zunehmendem Alter kann sich die Schlafqualität verschlechtern, weswegen eine gute Schlafhygiene besonders wichtig ist.
- Teenager (14–17 Jahre): Teenager brauchen meist mehr Schlaf als Erwachsene, etwa 8–10 Stunden pro Nacht.
- Kinder (6–13 Jahre): 9–11 Stunden Schlaf werden hier empfohlen, um eine gesunde Entwicklung und bestmögliche Tagesleistung zu fördern.
Fazit: Schlaf als Fitness-Booster
Für alle, die das Optimum aus ihrem Training und ihrer Ernährung herausholen wollen, ist Schlaf ein elementarer, oft jedoch unterschätzter Baustein. Wer auf eine gute Schlafqualität und ausreichend Schlaf achtet, unterstützt den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und stärkt die Knochen.
Quelle: https://karger.com/nen/article/112/7/673/825396/The-Potential-Role-of-Sleep-in-Promoting-a-Healthy
(Stand: 28.11.24/13:20)