Training in der Schwangerschaft

Training in der Schwangerschaft

Sport während der Schwangerschaft ist vorteilhaft für Mutter und Kind. Obwohl ein tägliches Training empfohlen wird, gelingt es weniger als 15 Prozent der schwangeren Frauen, dies durchgängig umzusetzen. Die körperlich, psychisch und auch sozial fordernde Lebensphase ist nicht gerade hilfreich für die Entwicklung oder Einhaltung eines aktiven Lebensstils. Allerdings empfiehlt die World Health Organization (WHO) regelmäßige körperliche Aktivität für Schwangere, nicht nur, um das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen zu minimieren.

Während der Schwangerschaft durchläuft der weibliche Körper eine Vielzahl an Veränderungen, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu unterstützen. Diese Veränderungen können jedoch auch zu Komplikationen führen. Beispiele hierfür sind die unerwünschte Zunahme von Fettmasse, muskuläre Veränderungen und erhöhte Insulinresistenz. Die Auswirkungen, die diese ganz natürlichen Anpassungsprozesse haben können, reichen von kleinen Beschwerden bis hin zu Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck oder sogar Depressionen.
Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität viele dieser Symptome regulieren, verhindern und signifikant verringern kann. Dabei können Sport und Training die Wahrscheinlichkeit für Schwangerschaftsdiabetes oder kardiovaskuläre Komplikationen um bis zu 30 Prozent reduzieren.

Wann eignet sich welche Sport- oder Trainingsart besonders?
Die systematische Literaturübersicht von Rodrigues-Denize und Team hat die Vorteile verschiedener Sportarten während der Schwangerschaft untersucht. Die Analyse der eingeschlossenen Studien ergab, dass Muskeltraining, Tanzen und Herz-Kreislauf-Training im ersten Trimester den größten Nutzen bringen, während Wassergymnastik und Yoga zum Ende der Schwangerschaft vorteilhaft sind. Hier sind die wichtigsten Infos bezogen auf die einzelnen Trainingsarten:

1. Yoga: Yoga ist besonders vorteilhaft für die psychische Gesundheit. Es reduziert Stress und depressive Symptomatik und hilft, Schmerzen im unteren Rücken und Becken zu lindern. Allerdings müssen die Übungen modifiziert werden, um eine Belastung des Bauches, besonders der geraden Bauchmuskulatur zu vermeiden.

2. Aqua-Gymnastik: Schwimmen und andere Wasseraktivitäten sind gerade im letzten Schwangerschaftsdrittel hilfreich, da sie die Gelenkbelastung reduzieren und Schwellungen verringern. Das Wasser bietet zudem eine sichere Umgebung, in der das Risiko von Stürzen beim Training minimiert ist.

3. Muskeltraining: Krafttraining hilft dabei, das Körpergewicht zu kontrollieren und Muskelmasse zu erhalten. Es ist wichtig, dass die Übungen sorgfältig und mit hoher Bewegungsqualität durchgeführt werden, denn dann können auch höhere Gewichte genutzt werden, ohne das Risiko für Verletzungen unnötig zu erhöhen.

4. Tanzen: Tanzen kann die Stimmung heben und die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit verbessern. Es ist eine abwechslungsreiche Art, in der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, die zudem dabei hilft, in Kontakt mit anderen zu kommen und Einsamkeit zu reduzieren.

5. Herz-Kreislauf-Training: Laufen, Gehen und Radfahren sind ebenfalls äußerst empfehlenswert. Sie helfen dabei, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und so das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck zu regulieren.

Darauf sollte geachtet werden
Generell können und sollten sportliche Aktivitäten, die schon vor der Schwangerschaft durchgeführt wurden, auch während dieser – oftmals mit nur minimalen Anpassungen –weiterhin durchgeführt werden. Die folgenden Sicherheits-Aspekte sollten laut der WHO beim Training während der Schwangerschaft beachtet werden:

  • Kontaktsportarten oder Sportarten mit hohem Sturzrisiko sollten minimiert werden.
  • Auch Training in extremer Hitze, vor allem bei hoher Luftfeuchtigkeit sollte wenn möglich vermieden werden.
  • Genügend Flüssigkeitszufuhr beim Training ist besonders in der Schwangerschaft wichtig.
  • Besser ärztlichen Rat und Information zu körperlichen Signalen einholen, die eine Unterbrechung des Trainings erfordern.
  • Vorsicht vor Übungen in Rückenlage nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft.
  • Kompetitiver Sport und Leistungssport sollten möglichst unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

Fazit
Sport und Training während der Schwangerschaft bietet zahlreiche Vorteile für Mutter und Kind. Verschiedene Sport- und Trainingsarten können je nach Stadium der Schwangerschaft unterschiedliche positive Effekte haben. Trainingsanbietende sollten diese Informationen nutzen, um Frauen zu ermutigen, sicher und effektiv zu trainieren.

 

Quelle [10.07.2024/19:00]: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772653324000170?via%3Dihub